Lección 4: Cómo medir tu salud con el Apple Watch Ultra 4: pulso, VFC y sueño

Tu pulso cada cinco segundos: qué te está contando

Notas el corazón acelerado en una reunión y te preguntas si es normal o si llevas así toda la mañana. Con datos delante, dejas de adivinar. El Ultra 4 mide tu frecuencia cardiaca cada cinco segundos, todo el día, con su nuevo sistema de sensores de salud.

La app Frecuencia Cardiaca muestra tu pulso en un gráfico que se actualiza en tiempo real. En él ves cómo responde tu cuerpo a lo que haces: subir escaleras, tomarte un café, llevarte un susto o pasar una mala noche. Como las mediciones son más frecuentes, los anillos de Moverse y Ejercicio también son más precisos.

1. Abre la app Frecuencia Cardiaca en el reloj.
2. Mira el número grande, que es tu pulso en este momento. Debajo tienes el gráfico en tiempo real.
3. Gira la Digital Crown para ver tu frecuencia en reposo y la media al caminar.
4. Para tenerlo siempre a la vista, mantén pulsada la esfera y ve a Editar › Complicaciones. Añade la complicación de frecuencia cardiaca.
5. Revisa el historial completo en el iPhone, en Salud › Corazón.

Mini reto. Añade la complicación de pulso a tu esfera y fíjate en ella en tres momentos del día: al despertar, después de comer y tras subir unas escaleras.

Variabilidad de la frecuencia cardiaca: tu marcador de estrés y recuperación

Te levantas cansado sin saber por qué. Muchas veces el cuerpo ya lo estaba diciendo, solo que no lo veías. El Ultra 4 mide la variabilidad de la frecuencia cardiaca, la VFC, hasta 24 veces más a menudo que antes.

La VFC es la variación del tiempo entre un latido y el siguiente. En general, una variabilidad más alta va unida a una mejor recuperación, y una más baja es una señal de estrés. El reloj te da dos versiones. La VFC de recuperación refleja las señales de estrés y recuperación del día a día. La VFC general te da una idea más amplia de tu salud, incluida la cardiovascular.

1. Abre la app Frecuencia Cardiaca en el reloj.
2. Gira la Digital Crown hasta la sección de variabilidad.
3. Compara tu VFC de recuperación con la de otros días. Lo que importa es tu tendencia, así que compárate contigo y no con el número de otra persona.
4. Para ver semanas y meses, abre en el iPhone Salud › Corazón › Variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Mini reto. Durante una semana, apunta tu VFC de recuperación cada mañana y anota cómo dormiste y si entrenaste fuerte. Busca la relación entre las tres cosas.

Constantes Vitales de noche y de día: detecta cambios antes

Un catarro, un exceso de alcohol o una semana de mucho estrés llegan sin avisar, y cuando te das cuenta ya estás mal. En el Ultra 4, la app Constantes Vitales añade una vista diurna para que veas los cambios antes de que aparezcan en tus datos nocturnos.

Constantes Vitales agrupa métricas como la frecuencia cardiaca en reposo y la VFC y las compara con tu propia referencia. La vista nocturna usa lo que el reloj mide mientras duermes, y ahora incluye la VFC de recuperación. La vista diurna usa las mediciones del día. Es una herramienta de bienestar y no de uso médico. Así sabes cuándo bajar el ritmo.

1. Duerme con el reloj puesto para que tenga datos de la noche.
2. Por la mañana, abre la app Constantes Vitales.
3. Cambia entre la vista de noche y la de día.
4. Fíjate en las métricas que salen fuera de tu rango habitual. El reloj las marca.
5. Si varias se salen a la vez durante varios días seguidos, tómatelo como una señal para descansar. Si te encuentras mal, consulta a tu médico.

Mini reto. Revisa Constantes Vitales cada mañana durante cinco días y anota si alguna métrica sale fuera de tu rango.

Disposición: tu nota del 0 al 10 para decidir cómo afrontar el día

¿Entrenas fuerte hoy o descansas? Si lo decides por intuición, unas veces aciertas y otras te pasas. La nueva app Disposición del Ultra 4 te da cada día una puntuación del 0 al 10 con una recomendación clara.

Disposición tiene en cuenta tu actividad reciente, incluida la carga de ejercicio, tus constantes vitales y la calidad de tu sueño. Para tener una referencia, necesita que hayas dormido con el reloj al menos 7 de las últimas 49 noches. Con esos datos te dice si hoy toca recuperarse, ir con calma, si estás listo o si puedes darlo todo. La puntuación se actualiza a lo largo del día, por ejemplo después de un entreno intenso, y te enseña qué factores la están moviendo.

1. Abre la app Disposición en el reloj por la mañana.
2. Lee la puntuación y la recomendación del día.
3. Toca los factores para ver cuál pesa más: sueño, carga, constantes vitales o actividad.
4. Vuelve a mirarla después de entrenar y comprueba cómo ha cambiado.
5. Úsala junto con la carga de ejercicio de la lección 3 para planificar la semana.

Mini reto. Durante una semana, ajusta tu entreno a la recomendación de Disposición y apunta cómo te sientes cada día.

Sueño: fases y puntuación para dormir mejor de verdad

Duermes siete horas y te levantas destrozado. Muchas veces la clave está en cómo duermes, más que en cuánto. El Apple Watch te da cada mañana una puntuación de sueño de 0 a 100.

El seguimiento del sueño registra cuánto duermes y en qué fases: REM, sueño básico y sueño profundo, además de los ratos que pasas despierto. La puntuación suma hasta 50 puntos por la duración, 30 por la regularidad de tu hora de acostarte y 20 por las interrupciones. Con ella ves qué hábito te está fallando, y además cuenta para tu puntuación de Disposición.

1. En el iPhone, abre Salud › Explorar › Sueño y configura tu horario de sueño.
2. Comprueba que está activado Controlar el sueño con el Apple Watch.
3. Carga el reloj antes de dormir para llegar a la noche con batería.
4. Por la mañana, abre la app Sueño en el reloj para ver tu puntuación y las fases.
5. Toca la puntuación para ver qué parte bajó la nota: duración, horario o interrupciones.

Mini reto. Acuéstate a la misma hora cinco noches seguidas y compara tu puntuación con la de la semana anterior.

Pasos en tiempo real: la complicación nueva del Ultra 4

Llegas a la noche convencido de que te has movido mucho y resulta que has andado poco. O al revés. El Ultra 4 estrena un podómetro rediseñado y, según Apple, el recuento de pasos más preciso de un reloj inteligente.

El nuevo modelo de podómetro usa aprendizaje automático y el chip S11 para contar los pasos con más precisión durante todo el día y medir mejor la distancia en la cinta de correr. La nueva complicación Pasos te los muestra en tiempo real en la esfera. Así tienes un objetivo siempre a la vista y te mueves más casi sin darte cuenta.

1. Mantén pulsada la esfera y toca Editar.
2. Desliza hasta Complicaciones y toca el hueco que quieras.
3. Elige la complicación Pasos.
4. Pulsa la Digital Crown para guardar.
5. Consulta el historial en la app Actividad del reloj o en Fitness del iPhone.