Lección 3: Cómo entrenar con el Apple Watch Ultra 4: zonas, series y carga

Elige qué datos ves mientras entrenas

Si sales a entrenar y solo miras el tiempo, te falta lo que te dice si vas bien o te estás pasando: tu ritmo y tu pulso. Las vistas de entreno son las pantallas que ves durante la sesión en la app Entreno. Cambian según el tipo de entreno, y tú eliges cuáles salen, en qué orden y qué datos muestran. En el Ultra, las vistas Mediciones y Mediciones 2 muestran cuatro datos por omisión, y puedes añadir un quinto. La idea es tener delante justo lo que te ayuda a decidir.

1. Abre la app Entreno y gira la Digital Crown hasta el entreno que quieras.
2. Toca el botón de editar, recorre las vistas y toca Incluir en las que quieras ver.
3. Para cambiar los datos de Mediciones o Mediciones 2, toca el botón de editar del recuadro, toca un dato y elige otro.
4. Para añadir el quinto dato, toca el campo vacío del final de la lista y elige una medición.
5. Para cambiar el orden, baja hasta Reordenar, mantén pulsada una vista y arrástrala.
6. Vuelve al entreno y toca Iniciar, o toca el centro de la pantalla.

Mini reto: deja tu entreno principal con solo tres vistas y con cinco datos en la primera, y pruébalo en tu próxima sesión.

Zonas de frecuencia cardiaca: entrena a la intensidad justa

Si corres siempre al mismo ritmo y no mejoras, o aprietas tanto que acabas reventado, las zonas te ayudan a dosificar. Son cinco franjas de pulso que van de más fácil a más difícil, calculadas como porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima. El reloj las personaliza con tus datos de salud, siempre que hayas puesto tu fecha de nacimiento en la app Salud. Así sabes si haces base suave o un esfuerzo de verdad.

1. En el iPhone, comprueba que tu fecha de nacimiento está en la app Salud.
2. En el reloj, empieza un entreno de cardio, por ejemplo Correr al aire libre.
3. Gira la corona hasta la vista de zonas de frecuencia cardiaca. Verás tu zona, tu pulso, el tiempo que llevas en esa zona y tu media.
4. Al terminar, abre la app Fitness del iPhone, toca Sesiones, elige el entreno y, junto a Frecuencia cardiaca, toca Mostrar más. Verás el tiempo en cada zona.

Si un entrenador te ha dado tus propias zonas, ve en el reloj a Ajustes › Entreno › Zonas de frecuencia cardiaca, toca Manual y edita los límites de las zonas 2, 3 o 4.

Mini reto: haz una sesión de cuarenta minutos dentro de la zona 2 y revisa el gráfico en la app Fitness al terminar.

Un aviso: si tienes una enfermedad del corazón, consulta a tu médico antes de entrenar fuerte.

Entrenos personalizados: series guiadas por el reloj

Cuando haces series mirando el cronómetro, es fácil perder la cuenta y acabar recortando los descansos. Un entreno personalizado es una sesión que diseñas tú, con periodos por tiempo, por distancia o libres. El reloj te guía por el calentamiento, las series de ejercicio y recuperación y el enfriamiento, y tú sigues el plan con la cabeza puesta en el esfuerzo. Está disponible en todos los tipos de entreno salvo Multideporte y Nadar en aguas abiertas.

1. Abre la app Entreno y gira la corona hasta el entreno que quieras.
2. Toca el botón de más opciones, toca Personalizado y después el botón de añadir.
3. Toca Calentamiento y elige Tiempo, Distancia o Libre.
4. Toca Añadir, elige Ejercicio o Recuperación y después Tiempo, Distancia o Libre. Repite este paso para crear tus series.
5. Toca Enfriamiento, ponle un nombre al entreno y toca Crear entreno.

Durante la sesión, gira la corona hasta la vista A continuación para ver lo que queda del intervalo y lo que viene después.

Mini reto: crea una sesión de seis series de cuatrocientos metros con noventa segundos de recuperación y hazla esta semana.

Entreno prolongado: que la batería aguante la ruta

Si vas a hacer una ruta larga de montaña o un maratón, te interesa que el reloj llegue al final contigo. El entreno prolongado es una forma de iniciar el entreno pensada para sesiones muy largas: al empezarlo, el reloj activa el modo de bajo consumo. A cambio de más autonomía, algunas métricas y parciales dejan de estar disponibles. En Andar, Correr y Senderismo existe además el entreno prolongado al máximo, que prescinde de más métricas y parciales todavía.

El modo de bajo consumo también apaga la pantalla siempre activa, la medición en segundo plano del pulso y del oxígeno en sangre, y las notificaciones de frecuencia cardiaca. Tú decides qué datos sacrificas para llegar al final con batería.

1. Abre la app Entreno y gira la corona hasta el entreno que vas a hacer.
2. Toca el botón de más opciones y después Prolongado.
3. Elige Entreno prolongado, o Entreno prolongado al máximo si aparece.

Si quieres que todos tus entrenos ahorren batería, ve en el reloj a Ajustes › Entreno y activa el modo de bajo consumo.

Ten en cuenta que, con el bajo consumo, algunas notificaciones pueden llegar con retraso y los avisos de emergencia pueden no llegar.

Mini reto: en tu próxima salida larga, usa el entreno prolongado y apunta cuánta batería te queda al terminar.

Carga de ejercicio: ¿te estás pasando esta semana?

Si semana tras semana te pasas o te quedas corto, acabas lesionado o estancado, y casi nunca te das cuenta a tiempo. La carga de ejercicio compara la intensidad y la duración de tus entrenos de los últimos 7 días con los 28 días anteriores, y coloca tu semana en una escala que va de Muy inferior a Muy superior a lo habitual. Con ella decides si el ritmo que llevas es sostenible, sobre todo cuando preparas una carrera.

1. Abre la app Actividad en el reloj.
2. Toca el botón de carga de ejercicio y gira la corona para ver los últimos 7 días.
3. Toca la carga bajo la gráfica y después un entreno para ver sus detalles.
4. Para verla por deporte, toca el botón de filtro, elige el tipo de entreno y gira la corona.

Si estás viendo el día de hoy, toca Constantes vitales, abajo, para ver tus constantes de la noche.